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搞懂笔记:自控力1.0

主题

搞懂:提升自控的科学方法
解决:提升自控力、提升自我管理、如何增强意志力、失控的时候怎么办、日常生活中如何面对失控。
 
 

概念

 
  • 我要做、我不要、我想要
  • 前额皮质
  • 原始冲动:吃糖增加脂肪
  • 三思而后行:让自己慢下来
  • 应激反应:遇到剑齿虎
  • 心率变异度
  • 意志力加油:日常加油
  • 道德许可:因为感觉良好,更容易放松警惕
  • 目标释放:克制的目标变得更强大
  • 想明天赊账:今天犯错想着明天补救
  • 许可陷阱
  • 奖励的承诺
  • 那又如何效应:破罐子破摔
  • 虚假希望综合征:
  • 改变的承诺
  • 延迟折扣:距离越远价值越缩水
  • 等待10分钟
  • 破釜沉舟:
  • 未来的自己和现在的自己
  • 社会认同
  • 讽刺性反弹:白熊现象
  • 不想白熊
 

链接

一句话

我们脑袋里有两个自我,一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。
 
除了冥想,锻炼、保持良好睡眠、保证健康饮食、和家人朋友度过美好时光、参加宗教活动等都能增强身体的意志力储备。
 
自控力也是有代价的,集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量。而这些能量本来是要用来对抗其他疾病的。
 
似乎我们只有一定量的意志力,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少会处于下风。
 
因为每次使用意志力都会有消耗,所以自控可能会导致失控。
 
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项,为了保存能量,大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
 
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力,这些小事包括改变姿势、戒掉甜食、记录支出情况等。
 
如果想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
 
想象一下如果有人给你100万,让你不要吃曲奇饼干,那么饼干对于你来说是不是就没有那么不可抗拒了。
 
如果我们被购买杂货,处理同事关系这样的琐事耗尽意志力、就无法解决像经济增长、医疗保障、人权保障、气候变化这样的国内或国际危机。
 
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
 
我们都希望说服自己,我们想要的东西没有那么坏,正如你将要看到的,我们迫切想给诱惑的对象加道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。
 
你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?
 
多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。(比如沉迷游戏的负罪感)
 
当多巴胺给我们的大脑安排虚招奖励任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
 
我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。
 
我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证,所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。(如看车看房)
 
烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望,死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧。
 
很多节食者会为了自己的食物,比如多吃了一口蛋糕,而感到情绪低落,他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了,但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口,相反他们会说:那又如何,既然已经破坏了节食计划,不如再吃一口。
 
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近,你应该在你失意的时候鼓励自己而不是批评和怀疑。
 
虚假希望综合征:当我们第一次面对挫折时,失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感,抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这是,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓做出改变。于是、这个虚幻又开始了。
 
你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动改善自己的行为吗?
 
大脑会把未来的自己当成别人,这种习惯对自控力影响极大。
 
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响。
 
当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
 
人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。
 
无论你是否满足了冲动,它最终都会消失,当受到强烈诱惑时,我们要想象这些冲动只是大海里的浪花。
 

为我所用

驾驭好“我想要”“我要做”“我不要”这三种力量,如:我想要做一家上市公司,我要好好学习,我不要玩游戏。
 
训练大脑增强意志力:通过冥想、呼吸来平静自己的心情,让走神的我重新集中注意力。
 
两个自我对峙的时候,要三思而后行,我想要变成什么样的人,我应该如何做才是对的,不要让冲动主导你。
 
冥想和呼吸的具体方法:打开潮汐APP跟着上面的提示做就可以。
 
意志力加油方法:跑步、慢走、走出办公室、放一首喜欢的音乐、和宠物玩耍、在菜地找点事做、和孩子玩游戏等。
 
睡眠不足的时候可以考虑找地方睡眠、打盹来消除睡眠不足的影响。
 
日常生活中通过控制一些小的行为,来训练增强意志力肌肉。
 
关注自己在做的事,多选择难度比较大的事情做,而不是简单的。
 
当意志力告急的时候,我应该多想想我想要什么,让自己恢复自控,恢复理智。
 
我们不应该让日常琐事耗尽意志力,应该把意志力用在如何做一家上市公司、如何做好公益事业上面。
 
在自己认为自己做的比较不错的时候,不要把进步当做放松的借口。
 
当我面对诱惑想放纵时,应该及时告诉自己我拒绝诱惑的理由是什么。
 
放纵的时候总是安慰自己今天就最后一次,从明天开始就变好了,这个时候应该好好问问自己,是不是等到明天还是这样说?这样说来什么时候是个头呢?
 
不要因为自己坚持了几天,把这作为放纵的理由,这是许可陷阱。
 
当自己发现在用曾经的善行为放纵辩护的时候,应该好好的想想,做好事的原因是什么,应不应该放纵下作为奖励。
 
做什么放纵的事之前一定要想想,多巴胺只是在放大及时行乐的快感,他会让我不再关心长期的后果。
 
反思自己的一些行为,是不是把渴望的感觉当成了快乐的保证,比如有时候会看房子的图片,看二手车。或是看演唱会的视频,就以为自己将来会开演唱会,买了吉他以为以后会当吉他手一样。
 
如果自己的健身计划,或者自律计划被小插曲打断,自己第一时间应该想到的是尽快自律减少损失,而不是得过且过破罐子破摔。
 
在自己失意和计划失败的时候应该多给自己加油打气,而不是第一时间钱自责和批量自己,这并不能帮我我成长。
 
如果对待一件事头脑发热不能冷静理智的做出反应时,那就等待10分钟再做决定。
 
向未来的自己描述一下自己现在将要做什么,有助于我实现长期目标,对未来有什么希望?
 
将来的自己希望现在的自己做些什么,为了不变成什么样的人,我现在应该做些什么。
 
不要让自己被那些普通人感染上坏习惯,不要那普通人和自己相比,不要把普通人当榜样。
 
当放纵的想法来的时候,我要和它和平相处,而不是将它推到一边。
 
不抑制不好的想法,要接受它的存在,但不要相信它。
 
不压抑自己的思维,但是要控制好自己的行为。
 
把我不要变成我想要:如我不要吃垃圾食品,变成我想要健康的身体。把不要迟到重新定义为我要做第一个到公司的人。
 
把冲动想象成大海里的浪花,不管是否满足它最终都会消失。
 
保持充足的睡眠和规律的饮食才能有好的自控力。

灵机一动

给冲动时候的自己取一个名字:深谋远虑的自我和及时行乐的自我。
 
焦虑、愤怒、胡思乱想会摧毁意志力,所以为了提高自控力,平时尽量不焦虑,不胡思乱想。
 
可以看本书的目录快速回顾本书的内容
 
提高血糖含量可以让人恢复意志力,在不得已的时候可以吃点彩虹糖补充下能量。
 
 
破除循环的方法:比如有时候我玩游戏不能自拔,通常都会经历一波激烈的思想战争,但每次深谋远虑的自我总是被及时行乐的自我打败。
 
所以我应该提前列出在面临这个情景时我真正想要的是什么,我真正想要的是自律,把时间用在学习和工作上,这样我就能赚到更多钱,交到更多的朋友,玩游戏只能让我浪费时间,玩游戏也不能让我达到放松的状态,所以我还是不玩了,我现在就放下手机。
 
对提前的列出我想要什么,在我要和我不要出现对峙的时候,我就用我想要去打破它。
 
 
不要把进步当成放纵的借口
 
避免用明天来弥补今天的过错
 
既然知道那有如何效应,就应该打破他,下次再出现想破罐子破摔的时候,就应该想到那又如何效应。

原料

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

工作台

 

布置作业

什么时候最容易变得不可控?
什么事情会给我带来了很多压力?
哪些想法和感觉让我变得不可控?
失控时我应该用什么理由说服自己?
 
我真正想要的东西是什么?
找到鼓励自己的方法有什么?
 
自己在什么时候更易受到诱惑和违背承诺?
 
 
 

成果

对自控有了科学的认知,有了一套理论和方法论。
 
 
 

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0 条回复 A 作者 M 管理员
    所有的伟大,都源于一个勇敢的开始!
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